Ejercicios que podés hacer en tu casa durante estos días festivos

En estas épocas de navidad y días festivos muchos gimnasios y boxes cierran sus instalaciones, es por esta razón, que te traemos algunos ejercicios que podés realizar desde la comodidad de tu hogar sin ninguna preocupación.

El experto de la División de Actividad Física de Club Metropolitan comentó que mantener la rutina de entrenamiento es clave para lograr los objetivos marcados a principio de año.

El entrenador personal compartió a la revista HOLA! los siguientes ejercicios para trabajar:

- Abdominales

Plancha dinámica con una silla:

• Colócate en posición de plancha, poniendo tus antebrazos sobre el asiento de la silla.
• Esta elevación que te proporciona la silla liberará la tensión añadida sobre tus brazos, que tendrías en el suelo.
• Lleva una de tus rodillas a tocar el asiento y cambia de pierna. 30” de trabajo y 15” de descanso. Repite 4 veces la secuencia.
• Procura que tu cadera se mantenga alineada y estable con el resto de tu cuerpo durante el movimiento. Imagina que tienes un vaso de agua lleno sobre tu zona lumbar y no pudiera caerse.
• Nivel avanzado: antes de apoyar un pie en suelo, levanta el contrario, con lo que conseguirás mayor ritmo e intensidad con estos pequeños saltos.

Plancha lateral con rodilla al frente

• En el suelo, ponte de lado y apoya el peso de tu cuerpo sobre el antebrazo.
• Estira las piernas y apoya solamente la punta de la que te quede sobre el suelo.
• En esa postura, llevarás la rodilla de la pierna que tienes suspendida hacia tu pecho, contrayendo el abdomen.
• Relaja el cuerpo entre ejercicio y ejercicio. 30” de trabajo y 15” de descanso.

-Glúteos

Elevaciones de cadera

• Colócate boca arriba con los brazos a los lados, rodillas flexionadas y pies firmemente plantados en el piso.
• En esa postura, eleva las caderas de manera que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
• Haz una pausa en la posición de elevación y luego baja el cuerpo a la posición inicial. 30” de trabajo y 15” de descanso.

Zancadas

• En este caso de pie con pies juntos, retrasamos una de las 2 piernas a una distancia suficiente que permita flexionar ambas rodillas a 90º al final de la bajada, y recuperamos la posición inicial.
• Cambiamos de pierna tras cada repetición. 10 repeticiones por pierna.

-Piernas

Subida con una pierna

• Un trabajo perfecto para fortalecer glúteos y cuádriceps.
• De pie, en el suelo y delante de una silla o un taburete, sube con una pierna y levanta la rodilla hasta la altura de la cintura y manteniendo la espalda recta.
• A continuación, repite con la otra pierna. Puedes hacer una serie de 10 repeticiones, descansar unos segundos, y repetir la serie de nuevo.
• Para adaptarnos a todas las personas, podemos realizar el ejercicio con diferentes alturas, dependiendo de la intensidad que se quiera buscar.
• Para un nivel intermedio se buscará llevar la rodilla al pecho en cada subida.
• Para un nivel avanzado, se puede realizar un pequeño salto con la pierna de apoyo para introducir más intensidad y una activación cardiovascular extra.

Empuje y tirón en el suelo

• Un ejercicio muy completo para la musculatura de la espalda y del hombro.
• Tumbado boca abajo sobre una toalla o manta que deslice bien en el suelo, estirar los brazos delante apoyando las manos en el suelo y tirar tratando de acercar tu cuerpo a las manos, arrastrándote, como si se tratase de una dominada, volver empujando para trabajar la musculatura de los hombros.
• Para un trabajo más avanzado, usar una toalla o manta que deslice peor para añadir resistencia al ejercicio. Realizar entre 10 y 15 tirones y empujes realizando varias series.